005. Nutrición en situaciones especiales: Ejercicio

 Buenas noches, hoy vengo con una entrada en la que hablo de la nutrición de los deportistas; las personas más profesionales sí que tienen estas cosas mucho más reguladas, pero las personas más aficionadas entre las que yo misma me incluyo hay pequeños detalles a tener en cuenta.

Sistemas energéticos

Para la contracción muscular tenemos 3 sistemas, por orden de velocidad de activación:

• El sistema de la creatina/fosfocreatina
• La oxidación de la glucosa a lactato (anaerobico).

Estos dos sistemas dan potencia al músculo, son de activación rápida.

• Metabolismo aerobio de glucosa, ácidos grasos y proteínas.

 

Tipos de combustibles: HC y/o lípidos

La utilización relativa de HC (hidratos de carbono) y grasa como combustible durante el ejercicio depende de la intensidad y duración de la actividad física (aunque puede influir la forma física, el entrenamiento o el estado nutricional)
Si la intensidad del ejercicio es baja se produce la lipólisis adiposa (metabolismo aerobio de ácidos grasos), si vamos aumentando la intensidad se dará un metabolismo aerobio de ácidos grasos y glucosa y por último si la intensidad del ejercicio es muy alta se dará un metabolismo aerobio y anaerobio.
La fatiga muscular y el agotamiento (especialmente en deportes de resistencia) depende del glucógeno muscular y de la velocidad del metabolismo.

Utilización de los HC: importancia del aporte dietético

La cantidad de hidratos de carbono ingeridos influye directamente sobre la cantidad de glucógeno muscular, y determina el tiempo de agotamiento. Por ejemplo una persona con una dieta rica en hidratos de carbono tendrá un tiempo de agotamiento mayor que la persona con una dieta pobre en hidratos de carbono.
Efectos del entrenamiento

• Capilarización muscular
• Aumento del número de mitocondrias
• Aumento de la capacidad del músculo de almacenar glucógeno y TAG
• Aumento de la actividad de enzimas para el metabolismo aeróbico
• Aumento de la tasa de utilización de lípidos (ahorro de glucógeno)

Recomendaciones dietéticas

• Alimentación rica en HC
• Alimentos antes del ejercicio tienen que suministrar HC que aumenten y mantengan la glucosa en sangre su exceso de insulina
• Comer antes del ejercicio (3 – 4 horas antes) una comida rica en hidratos de carbono y baja en grasas, proteínas y fibra.
• El efecto beneficioso es de poca importancia si el ejercicio es de baja intensidad,
• Es importante la repleción de las reservas: resíntesis de glucógeno muscular es más efectiva justo después del ejercicio, hasta 2 días después.

Aumenta la demanda de HC si entrenamos o tenemos competiciones diarias.

Utilización de grasas

En los entrenamientos de resistencia aumenta la tasa de utilización de lípidos (ahorro de glucógeno). Aunque disminuya el tejido adiposo total (en comparación con personas sedentarias), el contenido de grasa de los músculos aumenta. Entramos en una situación de estrés oxidativo.
La recomendación es que la fuente de grasa principal sea el aceite de oliva.

Utilización de proteínas

De un 3 - 18% del total del gasto energético en ejercicio prolongado proviene de las proteínas.


En entrenamientos de fuerza aumentan los requerimientos de proteínas, por la mayor síntesis de proteínas musculares y porque aumenta la oxidación de aminoácidos. De 0,8g prot / kg de peso (cantidad regular recomendada) puede aumentar hasta 2,4g prot/ kg de peso.


En entrenamientos de resistencia también puede tener ciertas ventajas aumentar la ingesta. Ya que debido a la oxidación de aminoácidos en el músculo se libera alanina y se pone en marcha el ciclo glucosa - alanina (que recicla la alanina para formar metabolitos energéticos). La recomendación es de 1,2 - 1,4g / kg de peso (cuando la recomendación en personas que no realizan deporte, recordemos que es de 0,8g / kg de peso).


La suplementación proteíca no tiene ninguna ventaja sobre las fuentes naturales de proteínas. En cualquier caso pueden complementar a una dieta sana, pero nunca sustituirla; pueden aumentar la deshidratación (para poder exretar la urea producida)

Vitaminas y ejercicio

• Aumentan los requerimientos de B1 en dietas con sobrecarga de HC.
• Aumentan los requerimientos de B6 si la dieta es muy rica en proteínas.
• Se produce un efecto tóxico en la suplementación de vitaminas liposolubles, ya que no se pueden eliminar por la orina.
• Aumentan los requerimientos de vitamina E si se sigue una dieta rica de ácidos grasos poliinsaturados.

Minerales y ejercicio

• Fe: Puede existir balance negativo en atletas de resistencia. En un 25% de las mujeres y un 10% de los hombres.

• Ca: Esencial para evitar la descalcificación en mujeres, especialmente en la pubertad.

No hay evidencia de que la ingestión de suplementos de minerales y vitaminas en deportistas que no presentan deficiencias mejore el rendimiento.

Agua y ejercicio

La pérdida de agua por sudoración puede conducir a la deshidratación, sobrecarga cardiovascular y disminución de la capacidad aerobia, resistencia muscular y capacidad de trabajo. Es muy importante beber abundante agua antes, durante y después del ejercicio.

Es necesaria una ingesta de NaCl y el consumo de un volumen de fluidos superior al perdido por sudoración.

Ayudas ergogénicas

Son los compuestos que originan efectos beneficiosos sobre el rendimiento. No todas las sustancias potencialmente ergogénicas son realmente útiles, tienen muchos efectos adversos.

Sin embargo en algunas sí que se ha demostrado un efecto positivo.

• Creatina: favorece una resíntesis más rápida de ATP y tiene un efecto amortiguador de H+, responsable de la fatiga muscular.

• Cafeína: Tiene efectos excitantes en el sistema nervioso, tiene también efectos musculares e incrementa la oxidación de grasas.

• Bicarbonatos y otros amortiguadores del pH: disminuye la concentración de H+, por lo que retardaría la fatiga muscular.